காலையில் எழுந்தவுடன் மற்றும் இரவில் தூங்குவதற்கு முன் காபி குடிக்கக் கூடாது என்று ஏன் சொல்கிறார்கள்?

தற்போதைய சமூகத்தில், பலருக்கு ஒரு நாளைத் தொடங்க தேநீர் அல்லது காபி இன்றியமையாத பானமாகிவிட்டது. இன்று நாம் காபியைப் பற்றி பேசப் போகிறோம்.

காலை எழுந்தவுடன் சூடான காபி கோப்பையை சுவைப்பது சிலரின் பழக்கமாக இருந்தாலும், காபி குடிப்பதன் மூலம் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற நேரத்தை நிர்வகிப்பது மிகவும் முக்கியம். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காபி குடிக்க மிகவும் பொருத்தமான நேரம் மத்திய காலை நேரம், அதாவது பொதுவாக காலை 9:30 முதல் 11:30 மணி வரையிலான காலப்பகுதியாகும். இந்த நேரம் ஒரு நபர் எழுந்திருக்கும் நேரம் மற்றும் காஃபினுக்கு அவரது உடல் காட்டும் உணர்திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்றாலும், எழுந்த ஒன்றரை முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காபி குடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பொதுவான விதி. இதற்கு முக்கிய அறிவியல் காரணம் நமது உடலில் இயற்கையாக செயல்படும் ஹார்மோன் செயல்முறையாகும். காலையில் எழுந்தவுடன் நமது உடலில் கார்டிசோல் (cortisol) என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் இருக்கும். இது நம்மை விழித்திருக்க உதவும் இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். இருப்பினும், காலை 9:30 மணியளவில் இந்த ஹார்மோன் அளவு படிப்படியாக குறையத் தொடங்கும், அந்த நேரத்தில் காபி குடிப்பதன் மூலம் உடல் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் மென்மையான ஆற்றலைப் பெற முடியும்.

பலர் காலை எழுந்தவுடன், அதாவது முதல் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் காபி குடிக்கப் பழகிவிட்டனர். ஆனால் அறிவியல் ரீதியாக இது அவ்வளவு புத்திசாலித்தனமான செயல் அல்ல. ஏனென்றால், எழுந்தவுடன் உங்கள் கார்டிசோல் அளவு இயற்கையாகவே மிக அதிகமாக இருக்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில் காபி குடிப்பதால் அதன் தூண்டுதல் குணம் அவ்வளவாக உணரப்படாது, மேலும் காலப்போக்கில் உடல் காஃபினுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும். அதுமட்டுமின்றி, கார்டிசோல் அதிகமாக இருக்கும்போது மேலும் ஒரு தூண்டுதலைக் கொடுப்பது தேவையற்ற நடுக்கம் அல்லது அமைதியின்மையை (jitteriness) ஏற்படுத்தலாம். எனவே, நீங்கள் காலை 6 முதல் 8 மணிக்குள் எழுந்திருப்பவர் என்றால், உங்கள் முதல் காபி கோப்பையை காலை 8:30 முதல் 10:30 மணிக்குள் குடிப்பது மிகவும் பொருத்தமானது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். இந்த எளிய மாற்றம் நாள் முழுவதும் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.

மதிய நேரத்தில் பலருக்கு ஏற்படும் சோர்வை போக்க காபியை பயன்படுத்தலாம். குறிப்பாக மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சோம்பலை (post-lunch dip) கட்டுப்படுத்த மதியம் 1 மணி முதல் 3 மணிக்குள் லேசான அல்லது மிதமான அளவு காபி கோப்பையை குடிப்பது தவறில்லை. இது உங்கள் இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறாக அமையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கூடுதல் ஆற்றலைப் பெற சில நபர்கள் காபியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். மதிய நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 அல்லது 60 நிமிடங்களுக்கு முன் காபி குடிப்பதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இது கட்டாயமில்லை, மேலும் இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறாக அமையாமல் காஃபின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்போதும் முக்கியம்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற காபி அருந்த வேண்டிய நேரங்கள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய நேரங்கள் குறித்து மிகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும். தூக்க நிபுணர்கள், தூங்குவதற்கு குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது காபி அருந்துவதை நிறுத்துவது மிகவும் முக்கியம் என்று வலியுறுத்துகின்றனர். ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு, தூங்குவதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் 400 மில்லிகிராம் காஃபின் (தோராயமாக 3-4 கப் காபி) உட்கொள்வது கூட மொத்த தூக்க நேரத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குறைத்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மோசமாக்கும் என்று வெளிப்படுத்தியுள்ளது. மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி அருந்துவது, அதாவது பொதுவாக மாலை 5 அல்லது 6 மணிக்கு மேல் காபி அருந்துவது, தூங்குவதில் சிரமம், ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காமல் போவது மற்றும் தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி விழித்திருப்பது போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் இரவு 10 அல்லது 11 மணிக்கு தூங்கச் செல்பவர் என்றால், மாலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு மேல் காபி அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.

காஃபின் உடலில் செயல்படும் விதத்தைப் பார்க்கும்போது, அதன் அரை ஆயுள் (half-life) 3 முதல் 7 மணி நேரம் வரை இருக்கும் என்று தெரியவருகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் காபி குடித்து பல மணி நேரங்களுக்குப் பிறகும், அதில் உள்ள காஃபின் அளவில் பாதி உங்கள் இரத்தத்தில் இன்னும் செயலில் இருக்கக்கூடும். இதனால், பல தூக்க நிபுணர்கள் தூங்குவதற்கு 6-8 மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து காஃபின் பயன்பாடுகளையும் நிறுத்துமாறு அறிவுறுத்துகிறார்கள். உங்களுக்கு ஏற்கனவே தூக்கமின்மை (insomnia) அல்லது தூக்கத்தின் தரம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த இடைவெளியை மேலும் அதிகரிக்க வேண்டும். தற்போதைய தூக்க அமைப்புகள், தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் பயன்பாட்டிலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. காஃபினுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்ட நபர்கள் தூங்குவதற்கு 10-12 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி அருந்துவதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது மதிய நேரத்தில் காபி அருந்துவதை முற்றிலும் கைவிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு தூங்கச் செல்பவர் என்றால், உங்கள் கடைசி காபி கோப்பையை மதியம் 12 முதல் 2 மணிக்குள் அருந்துவது மிகவும் பொருத்தமானது, மேலும் மாலை 4 மணிக்கு மேல் அருந்தாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் நள்ளிரவில் தூங்கச் செல்பவர் என்றால், மதியம் 2 முதல் 4 மணிக்குள் கடைசி காபி கோப்பையை அருந்தலாம், ஆனால் மாலை 6 மணிக்கு மேல் அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மதிய நேரத்தில் ஏற்படும் சோர்வை போக்க காபிக்கு பதிலாக வேறு ஆரோக்கியமான பானங்கள் மற்றும் முறைகளைப் பயன்படுத்தப் பழகுவதும் முக்கியம். லேசான உடற்பயிற்சி, போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது மூலம் மாலை நேரத்தில் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம். காபிக்கு பதிலாக கிரீன் டீ (Green tea) அல்லது மாச்சா (Matcha) போன்ற பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் குறைந்த அளவு காஃபின் உடலுக்குள் நுழையும், மேலும் அதில் உள்ள L-தியனைன் (L-theanine) என்ற அமினோ அமிலம் அமைதியான மற்றும் நிலையான விழிப்புணர்வை அளிக்கிறது. அதேபோல், மசாலா கலந்த தேநீர் (Chai) அருந்துவது செரிமானத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, மேலும் இது மென்மையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. கொம்புச்சா (Kombucha) போன்ற நொதிக்கப்பட்ட தேநீர் வகைகளில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ப்ரோபயாடிக்குகள் இருப்பதால் அவை இரைப்பை ஆரோக்கியத்திற்கும் மனத் தெளிவிற்கும் நன்மை பயக்கும்.

காஃபின் இல்லாத மாற்று வழிகளில் கவனம் செலுத்தும்போது, பெப்பர்மின்ட், ரோய்போஸ் அல்லது ஹைபிஸ்கஸ் போன்ற மூலிகை தேநீர் (Herbal teas) காஃபின் இல்லாமல் உடலை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து செரிமானத்தை எளிதாக்கும். மஞ்சள், இஞ்சி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை பால் கலந்து தயாரிக்கப்படும் "கோல்டன் மில்க்" போன்ற பானம் உடலுக்கு சூடான மற்றும் அமைதியான உணர்வை அளிப்பதுடன், வீக்கம் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சிறிது எலுமிச்சை கலந்த ஆரஞ்சு நீர் அருந்துவது உடலில் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையைப் பாதுகாத்து நீரிழப்பைத் தடுக்க உதவும், மேலும் இது மதிய நேரத்தில் ஏற்படும் சோர்வை விரைவாக நீக்க வல்லது. பானங்களைத் தவிர, 5-10 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, உடலை நீட்டுவது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற லேசான அசைவுகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து விழித்திருக்க உதவும். ஆப்பிளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது தயிர் போன்ற புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சத்துள்ள பழங்களுடன் கூடிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்து, திடீர் ஆற்றல் குறைவதைத் தடுக்கலாம். ஜன்னல் அருகே சென்று பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவது மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது கூட 15 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய நேரத்தில் தூக்கத்தை போக்க உதவும்.

காஃபின் செயல்படும் விதம் குறித்த அறிவியல் பின்னணியைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். காஃபின், மூளையில் உள்ள அடினோசின் (adenosine) என்ற ரசாயனப் பொருளைத் தடுக்கிறது. அடினோசின் என்பது நமக்கு தூக்கம் தேவை என்பதை உணர்த்தும் சிக்னல் ஆகும். காஃபின் மூலக்கூறுகளின் வடிவம் அடினோசின் மூலக்கூறுகளை ஒத்திருப்பதால், அவை அடினோசின் ஏற்பிகளுடன் (குறிப்பாக A2A ஏற்பிகள்) இணைந்து, தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிக்னல் மூளைக்கு கிடைப்பதைத் தடுக்கின்றன. இவ்வாறு அடினோசின் தடுக்கப்படும்போது, மூளையில் விழித்திருக்க உதவும் சுற்றுகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகி, டோபமைன் மற்றும் நோரெபினெஃப்ரின் போன்ற பிற ரசாயனப் பொருட்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது பல மணி நேரம் விழித்திருக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், எதிர்வினை நேரத்தை விரைவுபடுத்தவும் வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், இது செயற்கையாக உருவாக்கப்படும் ஒரு நிலை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

காஃபின் பயன்பாட்டிற்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது. சில நாட்கள் காபி அருந்தாமல் இருந்துவிட்டு மீண்டும் ஒரே நேரத்தில் காபி அருந்தினால், உடலில் கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவு தெளிவாக அதிகரிக்கலாம். இது ஓய்வாக இருக்கும்போதும் 3 முதல் 6 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். தினசரி காபி அருந்துபவர்களுக்கு இந்த விளைவுக்கு சகிப்புத்தன்மை ஓரளவு ஏற்பட்டாலும், நாள் முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் காபி அருந்துவது கார்டிசோல் அளவை தொடர்ந்து உயர்வாக வைத்திருக்கலாம், குறிப்பாக மதிய நேரத்தில் இது நிகழலாம். சரியான நேரத்தில் மிதமான அளவில் காபி அருந்துவதால் கிடைக்கும் தூய ஆற்றல் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதிக அளவில் அல்லது அடிக்கடி அருந்துவது கார்டிசோல் அளவை தொடர்ந்து அதிகரித்து அமைதியின்மை, இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, பதட்டம் அல்லது இரவில் "சோர்வாக இருந்தாலும் தூக்கம் வராத" (tired but wired) நிலையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, காபி அருந்துவது ஒரு கலை மற்றும் அறிவியல் என்று கருதி, தனது உடலின் இயற்கையான தாளத்திற்கு இணங்க அதைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அத்தியாவசியமானது.
(NDTV Health ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டது)