இலங்கை உணவு கலாச்சாரத்தில் தேங்காய் ரொட்டி மற்றும் கொத்து போன்ற உணவுகள் தனித்துவமான பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளன. இந்த உணவுகளை சரியாகத் தயாரித்து மிதமாக உட்கொண்டால், அவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாகக் கருதப்படலாம்.
குறிப்பாக, தேங்காய் ரொட்டியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதன் வகை மற்றும் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்றாலும், இது முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உட்கொள்ளும் அளவு, அதிர்வெண் மற்றும் அதனுடன் இணைக்கப்படும் பிற உணவு வகைகளைப் பொறுத்தது என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும்.ஊட்டச்சத்து பகுப்பாய்வின்படி, 70 முதல் 100 கிராம் எடையுள்ள ஒரு சாதாரண தேங்காய் ரொட்டியில் சுமார் 200 முதல் 300 கலோரிகள் உள்ளன. மேலும், இதில் 5-6 கிராம் புரதம், தேங்காயில் இருந்து 6-12 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உட்பட சுமார் 30-40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இருப்பினும், மிகவும் பிரபலமான கொத்து ரொட்டியில் உள்ள கலோரி அளவு இதைவிட கணிசமாக அதிகமாகும். காய்கறிகள், எண்ணெய் மற்றும் இறைச்சி அல்லது மீன் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் 240-300 கிராம் எடையுள்ள ஒரு கொத்து உணவில் 360 முதல் 450 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். ஒரு சாதாரண முழு கோதுமை ரொட்டி (சப்பாத்தி) சுமார் 120 கலோரிகளை வழங்கும் போது, தேங்காய் ரொட்டி அதன் தேங்காய் உள்ளடக்கம் காரணமாக அதிக ஆற்றலை வழங்கும் உணவாக மாறுகிறது.
மாவு மற்றும் தேங்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது, குடலின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தேங்காய் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (MCTs) வழங்குகிறது, மேலும் ரொட்டி தயாரிக்கும் போது வெங்காயம், மிளகாய் மற்றும் கேழ்வரகு போன்ற பொருட்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கின்றன. சத்தான கறி அல்லது சம்பலுடன் ரொட்டியை உட்கொள்வது விரைவாக வயிறை நிரப்புவதுடன், நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் ஆற்றலையும் வழங்குகிறது.
இருப்பினும், தினமும் அதிக அளவில் ரொட்டி உட்கொள்வது சில அபாயங்களை ஏற்படுத்தலாம். பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு பயன்பாடு மற்றும் தேங்காயில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு காரணமாக உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். மேலும், தெரு உணவாக விற்கப்படும் அதிக எண்ணெய் கொண்ட கொத்து, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் சோடியத்தை சேர்க்கிறது. எனவே, முழு கோதுமை மாவு அல்லது கேழ்வரகு மாவு பயன்படுத்தி ரொட்டி தயாரிப்பது மிகவும் பொருத்தமானது, இதன் மூலம் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரித்து கிளைசெமிக் விளைவைக் குறைக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு, ஒரு வேளைக்கு 1-2 ரொட்டி துண்டுகளுக்கு கட்டுப்படுத்துவதும், புரதம் நிறைந்த கறி அல்லது காய்கறிகளுடன் அதை உட்கொள்வதும் அவசியம். அதிக எண்ணெய் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் கொத்துக்கு பதிலாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சுத்தமான தேங்காய் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது புத்திசாலித்தனம். மேலும், புதிய தேங்காய் மற்றும் முழு தானிய மாவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேலும் அதிகரிக்கலாம்.
ஊட்டச்சத்து ஒப்பீட்டில், தேங்காய் ரொட்டி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி இடையே பல தெளிவான வேறுபாடுகளைக் காணலாம். 50-70 கிராம் எடையுள்ள முழு கோதுமை ரொட்டியில் 120-132 கலோரிகள் இருக்கும் போது, அதே அளவு தேங்காய் ரொட்டியில் 210-213 கலோரிகள் வரை உயர்கிறது. கொழுப்பின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டால், முழு கோதுமை ரொட்டியில் 2-5 கிராம் கொழுப்பு இருக்கும், அதே சமயம் தேங்காய் ரொட்டியில் சுமார் 6 கிராம் இருக்கும். முழு கோதுமை ரொட்டிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி, இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளதால், எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. இருப்பினும், சுவை மற்றும் வயிறு நிரம்பும் தன்மையில் தேங்காய் ரொட்டி முதலிடம் வகிக்கிறது.
கொத்து ரொட்டியையும் ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்க முடியும். இதற்கு எண்ணெய் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல், முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரித்தல் போன்ற முறைகளைப் பின்பற்றலாம். இவ்வாறு தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு கொத்து உணவில் உள்ள கலோரி அளவை 340-500 வரை குறைக்க முடியும், இதன் மூலம் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கலாம்.
(NDTV Health ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டது)